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あなたはよく眠れていますか?睡眠の質あげたい人必見!ぐっすり眠れるようになるコツ

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pixabay

みなさんは、ぐっすり眠れてますでしょうか?

つい、スマホをみて夜更かし、寝不足で朝すっきり目が覚めず、

一日中眠気で集中できない。。。

そんな睡眠の悪循環に入っている人も多いのでは?

睡眠の質が低いのは、翌日のパフォーマンスにも影響してきて

なんとなく、一日を無駄にした気がするのは私だけですかね?

 

しかし、睡眠不足にはほんとに頭を悩まされてばかりでしたが、

今では、なんとなく睡眠の質が上がり、短い睡眠でも元気に

過ごせるようになってきた気がします!

今回はそんなお話をしていきたいと思います。

 

ここで人間の欲求について少しはなしておきたいと思います。

マズローの5段階欲求説というものはご存じでしょうか?

どういうものかというと、ピラミッド型になった、人間の欲求の強さを

階層的に表したものになっています。

下の階層の欲求、つまり、一番強い欲求をある程度満たせば、

さらに次の欲求、上の階層の欲求を求めるという理論なのです。

人ってほんとに欲張りですよね。笑

 

で、このピラミッドの一番下にある階層の欲求は、生理的欲求といいます。

人はこの生理的欲求を満たすことが、

一番の生活をしている中で行動する為の強い原動力となっている訳ですね。

 

なぜこの話をしたのか?実はこの生理的欲求には

食欲、睡眠欲、性欲などを含んでいます。

これらは、私たちが生活をしている上で一番強い欲求ということです。

つまりこの欲求の一つである、睡眠欲が、睡眠の質が向上したことにより

満たされると、よりよい、生活習慣が送れることに繋がるのではないか?

と思ったからです。思ったというか、そうだろうという感じですね。

 ですので、今回はそんな睡眠の質を上げる為にはどうしたらいいのか?

ぐっすり眠れるようになるコツについてお話していきたいと思います。

 

 

睡眠の質を上げる方法

そもそも、睡眠の効果とはなんなのか?

睡眠が大切で欲求を満たすのは分かったけど、その効果については

あまり知らないのではないでしょうか?

一応睡眠の効果についても触れていきますね。

 

睡眠がもたらす様々な効果

睡眠の効果とは、実は様々あり、疲労回復や、記憶力の向上

脳の回復など、心身共にいい影響を与えてくれることが分かっています。

多くの人は疲れを取る為に睡眠すると思いますが、

記憶力の向上につながることは知らなかったのではないでしょうか?

私も実は前まで知らなかったのですが、養護教諭の先生に聞いて知りました。

よく学生さんなんかは徹夜で勉強してテストに臨んだりした人もいると思います。

あれは実はあまりよくないみたいですね。

寝た方が記憶に定着しやすいみたいですし、万全の体勢でテストに臨んだ方が

絶対に良さそうですよね。

学生に限らず、みなさん、なにか記憶しなければいけない機会がある場合は

徹夜は極力さけていきましょうね。

この効果のメカニズムについては私もあまり詳しくありませんが、

私たちが生活をする上において特に重要であることは、いわずもがなですので、

効果よりも、睡眠の質を上げる方法を知り、ぜひ、実践してみて下さい。

 

戦略的睡眠のすすめ

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戦略的とはどういうことかというと、睡眠時間を考えるということです。

単に寝る時間の長さを決めればいいということではありません。

効果的な睡眠をするために、適当な時間に寝て、適当な時間に起きるというのは

よくないです。睡眠時間にもよい睡眠時間があるのをご存じでしたか?

 

睡眠にも2種類存在する

実は睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」と呼ばれている2種類があります。

簡単に説明すると、ノンレム睡眠は、深い眠りの状態で、

レム睡眠は浅い眠りの状態のことです。

睡眠中はこの二つが周期的に交互にやってくるので、

ノンレム睡眠中に起こされたりすると、なかなか目が覚めなかったりします。

私たちが朝中々起きれない原因の一つはこれでしょう。

 

目覚めがよい睡眠時間は何時間?

ノンレム睡眠とレム睡眠は、約1.5時間ずつの周期でやってくるので、

起きるタイミングとしては、

3時間サイクルの睡眠が目覚めやすいということになります。

つまり、起きる時間が決まっていたら、そこから寝たい睡眠時間を逆算し

寝る時間を決める。起きる時間が決まっていなかったら、

寝る時間から3時間サイクル毎で、丁度いい時間に目覚ましをセットすると

すっきりとした目覚めになるということです。

これが戦略的睡眠です。

 

すっきり目覚めるポイント

私は学生時代、母親に起こしてもらっていたのですが、

だいたい決まった時間に起こしにきますよね。

しかし、私は眠くなったら寝るという事をしていましたので

朝はなかなか起きられず、二度寝を繰り返し、母親に怒られながら

叩き起こされていました。

 

しかし、みなさんは大体自分で起きると思いますので、その時のポイントも

お話しておこうと思います。

そのポイントは、目覚まし時計を、少し遠くに置いておくことです。

アラームをとめるために身体を起こすので、目が覚めやすくなります。

 

また、みなさん、スヌーズ機能は使っていますでしょうか?

私はずっと使っていました。徐々に目を覚ましていってから、

起きようと思っていたからです。同じように考える人も多いのでは?

しかし、最近知ったのですが、スヌーズ機能は使わない方がいいそうです。

 

なぜ使わない方がいいのか?

実は、スヌーズ機能は睡眠効率が下がってしまうみたいなんです。

一度目のアラームで目を覚ましても、「スヌーズあるからいいや」といって

二度寝してしまっては、ノンレム睡眠に入ってしまい、

その時に起こされてしまうからだそう。

睡眠の仕方も大事ですが、その目覚めの仕方にもポイントがあるのですね。

 

起きたら最初にしたいこと

起きたらまずはカーテンを開け、日光を浴びましょう。

人は日光を浴びると、体内時計のセットをすると言われていたり、

ビタミンDが作られたりと、一日のスタートには欠かせません。

乱れた睡眠リズムと体内時計を整えるのは大変なことですので、

一日の始まりを大事にしていきましょう。

 

枕の数を増やすと睡眠の質がUp!?

 なぜ枕の数を増やすと睡眠質があがるのか?

それは、寝ている時に寝返りをうったりするのに関係しています。

この時に、枕の数が多いと、身体を支えてくれるようになります。

こうすることで、身体の負担を軽減出来、寝疲れを防ぐのです。

余計な体力を使うことが少なくなるので、睡眠の質が上がりますよね。

私は枕2つ、抱き枕を1つ利用しています。

しっかりしている抱き枕は、身体を預けることができ、寄りかかる感じで

使えますので、非常におすすめです。

ちょっぴりさみしい時も抱けて重宝しますので。笑

 

そのそもなぜ枕が必要なのか?

ついでにといったらなんですが枕についても少しお話して起きたいと思います。

枕を使って寝転んだ姿勢というのが、理想の立ち姿勢に近いからだそうです。

つまり、腰や、首に負担が一番かかりにくくなるということ。

ですので、枕を選ぶ時は、立ち姿と同じ姿勢を保つことができ、

呼吸がしやすい固さ、高さ、形のモノを選ぶようにしましょう。

高さは低めから試してみて、タオルなどで少しずつ調整するのも◎。

 

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多くの人がやっている寝る前の○○をしない

寝る前には、デジタルデバイスを見たり、使ったりしないことです。

多くの人が、ベットに入ってから使ってしまっていると思いますが、

これによって、ベットは寝るところだという認識が減ってしまい、

なかなか寝付けなくなってしまいます。

また、スマホのブルーライトは「小さな太陽」と呼ばれるほど

刺激が強いとされています。

 

寝る前にするといいこと

寝る前は、心身共に落ち着かせ、休ませる方向にもっていくと良いです。

・胃の消化時間を考え就寝3時間前くらいまでには食事をとる

・就寝1~2時間前に入浴する

・スマホではなく、紙の本を読む

など、睡眠の前に工夫をして、ぐっすり眠れる様にしましょう。

 

ぐっすり眠るために効果的なものを取り入れる

どうしても眠れないときは、アロマを取り入れることもよいです。

ラベンダーなどのアロマオイルには安眠効果があると言われています。

コットンに数滴垂らして枕元において置いておいたり、

ディフューザーを使ったりするものいいと思います。

 

それでもやっぱり寝れない人は

しかし、それでもやっぱり眠れないという人は、

これだけでもして下さいというものがあります。

それは、目をつぶることです。

先ほども記述したように、寝れないからといって、

スマートフォンを見たりしていてはいけません。

目をつぶるだけで、目からの情報をシャットアウトできるので、

脳を休ませることができます。

 眠れないときは、実践してみてください。

 

まとめ

睡眠の質は私たちの生活において如実に影響を及ぼし、

日々のパフォーマンスと密着に関係しています。

睡眠を十分にしている人は 、してない人と比べて、

目標達成率が4割も高いというデータもあるそう。

 睡眠は心身を回復させるだけでなく、自信や自尊心を高める為にも

必要になりますので、最高の睡眠習慣を身につけていきましょう。