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筋肉トレ初心者に教えたい!間違いだらけの筋トレ法

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pixabay

みなさん、筋肉トレーニングをしていますでしょうか?

 

筋肉トレーニングを始める理由は人それぞれあると思います。

例えば。

・夏までに腹筋を割りたい

・細マッチョになるため

・ダイエット目的

・女性にモテたいため

 ・健康でいたいため

・ただマッチョになりたいだけ(笑)

など。

でも、初めて自己流で筋トレする人って、結構間違ったやり方で筋トレを行っている方が意外に多いんです。

今回は、初めて筋トレを行う初心者の方に向けて、間違った筋トレ法を解説したいと思います。

 

 

筋肉トレーニングの4つの間違い

現在、ジムでトレーニングをしているのですが、先々月くらいでしょうか?

20代の男性が2名ジムにやって来て、身体に合っていない重量を上げていました。

見た感じ筋トレと言うよりフザけている?遊んでいる?ような感じでした。

たぶんジムに来ていることが、トレーニングしている気になっているんでしょう。

うるさくはしていないので、注意などはされなかったのですが、

あのやり方では筋力はつきませんし、逆に身体を壊してしまいそうだなあと

遠くから眺めていました。

案の定、1ヶ月後くらいには姿を見せませんでした(汗)

こんな感じでジムに通っていると、初心者が間違ったやり方で、

筋肉トレーニングをしているのはよく見かけます。

正しいやり方を知らないと言うことは、仕方のないことかもしれませんが、

見てて非常に危ないです!

ですので、ここで、しっかり4つの間違いを押さえ、

これからは正しい筋肉トレーニングの方法で、身体を鍛えて行きましょう。

 

実は筋トレを毎日やるのは間違いだった?

よく、「毎日、筋トレやるぞー!」と張り切っている人を何人もみてきましたが

これはやってはいけません。

ではそれはなぜか、初心者の人は注意して聞いて下さいね!

 

なぜ、筋トレを毎日やってはいけないのか?

筋肉トレーニングというのは、簡単に言うと、

筋肉に過剰に負荷をかけて筋肉の組織を壊しています。

その壊れた筋肉は48~72時間かけて修復し、以前より強い筋肉になるのですが

これを超回復と言います。

この超回復の課程でまた筋肉を壊してしまうといつまで経っても強い筋肉がつかない

ということになってしまうからです。

効率よく鍛える為には、休養も立派なトレーニングです。

しかしこの超回復は厳密に言うと、筋肉の部位によって回復スピードが違います

ですが、最初は気にせず、中2日空けてしっかり休ませて下さい

筋肉を休ませている2日間でも出来ることは沢山あります。

有酸素運動をして、疲労を取り除いたり、身体に必要な栄養素を摂ったりと、

休養の使い方次第によっては、筋肉の回復スピードや質は全然違ってくるでしょう。

それでもどうしても毎日やりたいと言う人は、腕立てや腹筋、懸垂など

自重(自分の体重)でやるトレーニングは毎日やっても大丈夫です。

マシンを使ってやるトレーニングだけは毎日やらない様にして下さい。

 

いきなり重い重量からはNG?

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pixabay

始めたての頃は、出来るだけ重い重量を上げたいと思いますよね?

こんな偉そうに言っている私もそうでした。笑

しかしこれはやってはいけません。

無理をすると、フォームが崩れて正しく鍛えられなかったり、

ダンベルやバーベルと言った器具を落としてしまって

大怪我に繋がったりと、かえって悪いことを招いてしまう可能性もあります。

 

初心者の方が効果的に鍛えるには

最初のうちは、10回を3~5セットできるくらいの重量

から始めると効果的に鍛えることができます。

友だちなどに補助に入ってもらったりして、最後のセットで

追い込みをかけるのもいいですね。しかしフォームは崩さないようにです。

私が最初ベンチプレスを始めたのは中学生でしたが、バーだけから始めました。

最初は10kgのバーに2.5kgのおもりを2つ取り付けてやってみたのですが、

上がらなかったですね。。。

しかし今では、自分の体重以上のベンチプレスをあげられるまでに

なりました。おもりが減ることはなかったので、徐々におもりを足していけたのが

嬉しかったのをよく覚えています。

幸い、家にベンチプレスがあったので、バーだけあげるのを人に見られることは

なかったです。

家にベンチプレスがあってよかった。笑

 

 

インターバルを決めない

インターバルというのは、1セット終わって、次のセットの入るまでの

休憩時間のことです。

1セット終わってゆっくり休んで、かなり時間を空けてから2セット目

という間違ったやり方をしている人も多くいます。

その間、友だちとしゃべったり、マシンに座ってスマートフォンを見ていたりと、

筋肉にもよくないですが、周りの人にも迷惑ですので、やめましょう。

 

インターバルの目安は?

インターバルは種目にもよりますが、1~3分くらいがベストです。

短いと筋肉がより膨張し、成長ホルモンが分泌されます。

また長めにとると、疲労を軽減しパフォーマンスの向上につながるので

筋肥大に効果的になります。

短かすぎてもいけませんし、長過ぎてもいけません。

この休憩時間も含めて筋肉トレーニングです。

適度なインターバルが心肺機能も高めてくれますので、一石二鳥ですね。

トレーニングをする上において、インターバルは非常に重要ですので

しっかりと時間を決めてやりましょう。

 

筋トレのやりっぱなし

トレーニングした後の筋肉は、バンプアップと言って膨張して硬くなっています。

ボディビルダーがパフォーマンスの前に筋トレをするのは、バンプアップさせて

筋肉をより大きく、キレよく見せれるからです。

一瞬腕が太くなったり、胸が大きくなったりするので、

初心者の人は、それに満足して、そのまま帰ってしまいがちです。

これはやってはいけません。

 

筋トレ後はしっかりケア

筋トレをすると、自信がつくので、

気まで大きくなってしまうこともありますが、必ず最後には硬くなった筋肉を

マッサージしてほぐしてあげましょう。最後まで丁寧にケアしてあげて下さい。

筋肉がバンプアップしたままの状態にすると、硬い筋肉がつき、

柔軟性がなくなってしまい、怪我をしやすくなってしまいます

また疲労もとり辛くなって、良いことはありません。

激しく筋肉トレーニングをした後は、次の日筋肉痛になると思いますが、

マッサージをしてほぐしてあげることで、軽減することができます。

しかし、ここで一つ勘違いしてほしくないのが、

筋肉痛になることがいけないことだと思うことです。

これは違います。寧ろ、筋肉痛を感じることはいいことだと私は思います。

かなりの負荷を与えた箇所が次の日筋肉痛になっていたら、

正しく負荷をかけられていたと確認できるし、この壊れた筋肉の組織が

筋肉痛がなくなると共に、更に強い筋肉に生まれ変わろうとしていると

感じることが出来るからです。

トレーニング後は必ず、忘れずにマッサージストレッチをして、

筋肉をほぐし、柔らかい筋肉をつけましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

これから筋肉トレーニングを始めようと思っている方など

間違いだらけではなかったでしょうか?

 今回ご紹介させて頂いたのはごく一部にすぎません。

また随時コンテンツ更新していきますが、

最初の取り組みの指針等、なにかお役に立てれば幸いです。